健康生活方式的十大“黄金标准”

一个

吃盐标准

每天不要超过5克

盐的过量摄入与高血压和心血管疾病密切相关；也可加重胃粘膜损伤；加速骨质疏松.而且盐摄入过多会使皮肤恶化.无论是为了健康还是美容；控盐都很重要.建议：

啤酒瓶盖里装的盐量正好是6克；每天的盐量不超过这个量.

少吃咸菜、腌制食品等咸味食品.

2

吃糖标准

最好控制在25克以下

《中国居民膳食指南(2016)》规定每人每天摄入的添加糖不应超过50克，最好低于25克。糖摄入过多与饮食质量差、肥胖和慢性病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，减少其他营养食物的摄入，导致饮食失衡、体重增加和慢性病风险加重。

建议：

多喝白开水，不要喝含糖饮料。

少吃甜食和零食。

三

吃油的标准

每天不要超过25克

高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风、肾动脉硬化等疾病。建议：

采用蒸、煮、炖、炖、搅等无油无油的方法。

采取总量控制，用控油壶，按量服用。

少吃油炸食品，比如炸鸡腿，炸薯条，炸鸡翅，油条。

四

肉食标准

每天不超过75克

《中国居民膳食指南(2016)》建议健康成人每天平均摄入畜禽肉不超过75g。有专家指出，日本人吃的红肉比中国人少，所以恶性肿瘤的发病率比中国人低。德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排多，结肠癌、乳腺癌发病率超过中国。世界红肉分布与恶性疾病分布的相关图

图中红色越多，意味着发生率越高

建议：

将片状食物摊在手掌上。一般一只手掌(不包括手指)的大小和厚度在50克左右。同时要控制加工肉类的摄入量。

五

吃水果的标准

每天至少半斤

《中国居民膳食指南(2016)》指出每个健康的中国人都要保证每天吃200~350g的新鲜水果，并强调果汁不能代替新鲜水果。根据中国疾病预防控制中心慢性传染病预防中心对《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究：

我国水果摄入不足导致的预期寿命损失为1.73岁。25岁以上(含25岁)人群死亡总数中约15%是水果摄入不足所致，归因死亡人数为134.84万人。水果所有死因的归因得分仅次于高血压和吸烟，位居第三。

建议：

把水果作为餐盘的一部分，安排在一日三餐中。作为三餐的一部分，可以在桌子上放几个樱桃水果或几片苹果和猕猴桃。

六

饮酒标准

0克/天

2018年8月，世界顶级医学期刊《柳叶刀》指出，饮酒直接导致全球280万人死亡，最安全饮酒量为0，即不饮酒可以有益健康！

2019年4月，《柳叶刀》再次发布文件称，对中国51万成年人进行10年随访研究后发现，每天饮酒40克，中风风险增加35%，对于中国男性而言，饮酒会诱发8%的缺血性中风风险和16%的出血性中风风险。建议：

戒酒！最好不要喝一滴！

七

吸烟标准

0次/天

《中国吸烟危害健康报告》表明，有充分证据表明吸烟可导致肺癌、口腔和鼻咽恶性肿瘤、喉癌、食道癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌，有证据表明吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌、急性白血病。建议：

如果你想健康，首先要做的就是戒烟！不抽烟的时候要小心二手烟和三手烟。

八

饮用水标准

每天不少于1.5升

喝水是小事，少喝水是大事！当你感到口渴时，这意味着你的身体已经失去了至少1%的水分。喝水是为了让

《中国居民膳食指南(2016)》建议成年男性每天至少喝1700mL(约8.5杯)的水，女性每天至少喝1500mL(约7.5杯)的水。

建议：

每次一杯(200毫升)。

喝白开水，不喝饮料。

九

久坐标准

不要超过60分钟

结肠癌是一种常见的“椅子病”。长期久坐会导致血液循环不畅，最容易沉积在人体最低的位置。

如果肠道长期处于血瘀状态，就会出现代谢问题，肠蠕动变得缓慢，粪便中的有害成分会滞留在结肠内，刺激肠粘膜，容易诱发结肠癌。

建议：

久坐的人，每小时站一次，每次2~3分钟左右，起床倒杯水，喝点水；在走廊里转个圈，上厕所的时候伸伸腿脚。

10

睡眠标准

不迟于23: 00

长期睡眠不足会降低免疫力，不仅会严重伤害肝脏，还会导致各种慢性病，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；它还会导致细胞突变，增加癌症和猝死的风险。